Fitness-Tipp: Alles zum Thema Nachbrenn-Effekt

Wundermittel Nachbrenneffekt – Was ist dran?

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Rosenheim - Der Nachbrenneffekt – ein Wundermittel zum Abnehmen? Was ist dran an diesem Versprechen? Bis zu 48 Stunden oder gar 72 Stunden nach sportlichem Training sollen wir angeblich noch erhöhte Energie verbrauchen. Aber stimmt das denn auch wirklich? Und wenn ja – gilt das für jeden Sport?

Tatsächlich gibt es den Nachbrenneffekt, denn es ist logisch und leuchtet ein, dass ein Organismus nach dem Training nicht auf Knopfdruck wieder in den Ruhemodus schaltet. Und ebenso verspricht ein HIIT Training (high-intensity-intervall-training) den größten Nachbrenneffekt. Doch ist dies DER Schlüssel zum Abnehm-Erfolg? Nicht allein. Vielmehr ist dies EIN Schlüssel aus einem kleinen Mix aus Türöffnern zum Ziel.

Zunächst einmal: Intensität ist das Zauberwort, das dem Nachbrenneffekt Flügel verleiht. Ein kurzes kerniges Krafttraining ist dabei effektiver als Ausdauertraining (Sauerstoffaufnahme nach dem Training beim Krafttraining bis zu 72 Stunden erhöht! Ausdauertraining nur bis zu 24 Stunden!). Wenn man sich die Studien zu diesem Thema anschaut, sieht man, dass sie ein Ergebnis gemeinsam haben: Der Nachbrenneffekt ist bei Krafteinheiten höher als bei Ausdauereinheiten. Der Energieumsatz hingegen ist in den langen Ausdauereinheiten höher. Um dem Nachbrenneffekt auf die Sprünge zu helfen, bedarf es also Kräftigungsübungen mit hoher Intensität!

Nachbrenneffekt – Ein Blick in den Körper

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Und was passiert nun genau im Körper, wenn er nach einem exzellenten HIIT „nachbrennt“? Werfen wir doch einfach mal einen Blick auf das, was Nachbrennen ist und was dabei im Körper abläuft. Nachbrenneffekt, auch genannt “Excess post-exercise-oxygen consumption” (EPOC), bezeichnet die erhöhte Sauerstoffaufnahme nach körperlicher Aktivität und beschreibt die gesteigerte Stoffwechselaktivität und den vermehrten Energie- bzw. Kalorienverbrauch nach dem Training. Denn nach einem guten Workout braucht der Körper selbst in Ruhe jede Menge Energie, um wieder in den Normalzustand zu kommen. 

Drei Phasen gibt es beim Nachbrennen. Und das passiert im Einzelnen:

1.     Phase (sofort nach dem Training):

  • Die O₂-Speicher in Blut und Muskeln (Myoglobin/Hämoglobin) müssen wieder aufgefüllt werden. Das bedeutet vermehrten Sauerstoffbedarf im Körper. 
  • Verwertung des entstandenen Laktats benötigt Energie.

2.     Phase (15 min – 5 Stunden nach dem Training):

  • Erhöhte Körperkerntemperatur -> schnellere Stoffwechselprozesse –> erhöhter Energiebedarf. 
  • Erhöhte Adrenalin- und Noradrenalin-Konzentration stimulieren Stoffwechsel und Sauerstoffaufnahme. 
  • Erhöhte Herz- und Atemtätigkeit erhöhen Sauerstoffaufnahme. 
  • Erhöhte Eiweißsynthese kostet Energie. 
  • Erhöhte Produktion des Schilddrüsenhormons Thyroxin benötigt Energie. 
  • Beseitigung der gestörten Ionenbilanz benötigt Energie.

3.     Phase (bis zu 24 Stunden oder länger)

  • Erhöhter Muskeltonus -> erhöhte Stoffwechselaktivität und vermehrte O₂-Aufnahme -> erhöhter Energieverbrauch.

Flammendes Feuer oder flüchtiger Funke? 

Und wie stark ist nun letztlich der stärkste Nachbrenneffekt? Die Literatur dazu weist durch viele verschiedene Untersuchungsdesigns große Schwankungen auf. Die Höhe reicht von 20-200 kcal und die Dauer von 1-72 Stunden. Glaubt man Studien, soll der Nachbrenneffekt bei einer intensiven Ausdauereinheit ca. 10-15 % der verbrannten Kalorien betragen (also bis zu ca. 70 Kalorien), bei moderaten Ausdauereinheiten nur ca. 5 %, und bei einem hochintensiven Kraft-Zirkeltraining (HIIT) bis zu ca. 20 % der verbrannten Kalorien (also bis zu 140 Kalorien). Jetzt könnte man sich fragen: So wenig? Lohnt sich dann ein so hochintensives Training überhaupt? – Aber ja, es lohnt sich! Denn den Nachbrenneffekt beim HIIT-Workout begleiten noch einige andere wertvolle Tatsachen.

Im Bootcamp-Training auf dem richtigen Weg 

Bootcamp-Training ist als HIIT-Training zunächst mal ein optimales Training zum Wachkitzeln des höchsten Nachbrenneffekts. Und „nachbrennen“ heißt, beim NICHTSTUN und Ruhen nach dem Training noch zusätzlich zur normalen Ruhe-Verbrennung eine Extra-Portion Kalorien zusätzlich zu verbrennen. Und die fällt bei einem HIIT-Training am höchsten aus. Neben dieser Extra-Portion Nachbrennen hat das Bootcamp-Konzept aber noch viele weitere wichtige Effekte auf die Fettverbrennung. Der allerwichtigste: Wir bauen gesunde Muskulatur auf und erhöhen damit unseren ständigen Kaloriengrundumsatz, welcher noch viel wichtiger ist als der Nachbrenneffekt.

Was ist dran am "Wundermittel Nachbrenneffekt"?

Wundermittel zum Abnehmen gibt es natürlich nicht. Entscheidend fürs Abnehmen ist nach wie vor eine negative Energiebilanz, das heißt mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen. Wichtige Voraussetzungen sind also eine ausgewogene Ernährung und ein hoher Grundumsatz, den wir durch kräftige gesunde Muskeln erreichen, die Energie benötigen. Das Komplettpaket aus bewusster Ernährung, Energieverbrauch beim Training, gesunden energie-hungrigen Muskeln plus Nachbrenneffekt ist der Erfolgsweg des Abnehmens. Und dieses Komplettpaket kann sogar Spaß machen! Erleben Sie es beim Bootcamp-Training in deiner Nähe. Outdoor-Workout das ganze Jahr im schönsten Fitneßstudio der Welt: der Natur! Sie können mit Original Bootcamp sporteln in Rosenheim, Bad Aibling, Wasserburg am Inn und in Brannenburg. 

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Quelle: rosenheim24.de

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