Fitness-Tipp: Bewegen, aber richtig

Movement Preparations - Die Kampfansage gegen Bewegungsmangel und Verletzungsprofilaxe

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Sie sitzen fast permanent und wollen endlich wieder Sport treiben? Movement Preparations können helfen, Verletzungen beim Training zu vermeiden.

Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel - das ist uns mittlerweile allen klar. Schließlich verbringen wir im Durchschnitt täglich 11,5 Stunden mit sitzenden Tätigkeiten. Dadurch aktivieren wir bestimmte Muskeln lange Zeit nicht. Was zu Funktionseinschränkungen und -verlusten führen kann.

Zum Einstieg ein kleines Beispiel

Stellen Sie sich eine Durchschnitts-Bürokraft vor: Hans, männlich, Alter egal, arbeitet in einer IT-Firma und verbringt den Tag sitzend vorm Computer. Am Abend fährt er mit seinem Auto nach Hause und zappt dann auf der Couch durch das abendliche Fernsehprogramm. Hans hat eine 5 Tage Arbeitswoche, bearbeitet jedoch auch am Wochenende ein paar Emails und zockt leidenschaftlich gerne Computerspiele. 

Ein gar nicht so untypischer Fall. Aber was passiert? Es kann sein, dass Hans in der gesamten Woche nicht einmal effektiv seinen Gluteus (auf Deutsch: seinen Hintern) aktiviert. Kurz gesagt, er braucht seinen Gesäßmuskel zwar zum Aufstehen und Gehen, doch dies geschieht eher unbewusst. Er merkt quasi gar nicht, dass er seine Pomuskulatur benutzt. 

Spinnen wir das Gedankenspiel ein wenig weiter: 

Hans meldet sich im örtlichen Fitnessstudio an und geht von nun an jeden Freitag nach Feierabend dort trainieren. Neben allerlei Bizepsübungen und Bauchtrainern, wagt er sich nach einiger Zeit an die Kniebeugen. 

Hans, dessen Gluteus die gesamte Woche über nur minimalst im Einsatz war, begibt sich an seine ersten Kniebeugeversuche. Was wird nun geschehen? 

Weitere Informationen zu Movement Preparations lesen Sie unter original-bootcamp.com

Hans wird seine Gesäßmuskulatur nicht aktiv ansteuern können, da er eine motorische Kontrolle über diese Muskelgruppe nicht mehr gewöhnt ist. Und so arbeitet sein Gluteus nicht richtig mit, seine Kniebeugenleistung wird dadurch deutlich schwächer sein als die der anderen Trainierenden (zumindest derer, die sich mit Movement Preps auf ihr Kniebeugen-Training vorbereitet haben) und wahrscheinlich wird er nach circa drei Wochen über Schmerzen in den Knien klagen und im ungünstigsten Fall sogar den Spaß am Sport verlieren. 

Geht’s dir wie Hans? 

Dann schau doch zum Beispiel mal bei den Outdoor-Bewegungsspezialisten von Original Bootcamp vorbei. Cheftrainierin Stephanie Urban sagt: „In unseren Bootcamps nutzen wir Movement Preps schon lange, um unsere Teilnehmer auf die kommende Aktivität und die kommenden Übungen in der Trainingseinheit vorzubereiten. Verletzungen gibt es dadurch bei uns so gut wie nie und die Teilnehmer können bei den Übungen richtig Gas geben, weil alle betroffenen Muskeln komplett und effektiv eingesetzt werden können.“

Falls Sie mal ein Bootcamp-Training testen wollen: Melden Sie sich doch einfach mal kostenlos und unverbindlich an und erfahren Sie am eigenen Leib, zu was Ihr Körper –egal welches Fitnesslevel Sie gerade haben – fähig ist. Original Bootcamp bietet im Landkreis Rosenheim mittlerweile mehrere Kurse an, so zum Beispiel in Rosenheim, Wasserburg, Bad Aibling und Brannenburg

Der Bewegungsdrang unseres Körpers 

Auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt: Unser gesamter Körper ist auf Bewegung ausgerichtet. Wir verfügen über vielzählige, facettenreiche Möglichkeiten uns zu bewegen und sollten diese auch regelmäßig nutzen. Tun wir das nicht, verlieren wir diese Bewegungsfähigkeiten leider über kurz oder lang. Das kann schmerzhaft sein (zum Beispiel, wenn Hans über eine eingeschränkte Hüft-Mobilität verfügt und diese durch seine Knie - die ihm eigentlich Stabilität bieten sollten - ausgleicht) oder aber unsere Leistungsfähigkeit einschränken (siehe Hans und seine Kniebeugen).

Langfristig birgt eine fehlende Aktivierung einzelner Muskeln sogar ein hohes Verletzungsrisiko, zum Beispiel, wenn muskuläre Ungleichgewichte zu Haltungsschäden (Hohlkreuz, etc..) oder zu schmerzhaften. Oder auch, wenn wir auf glattem Untergrund wegrutschen, wir dies nicht ausgleichen können und uns unkontrolliert auf die Nase legen. 

Was passiert, wenn wir dem Drang nach Bewegung nicht nachgeben?

Neben Risiken wie Herzkreislauferkrankungen, chronischen Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes und Übergewicht) usw., hat Bewegungsarmut einen weiteren entscheidenden Nachteil: Der Ablauf nervaler Erregungsprozesse wird verlangsamt. Denn jede Art von Bewegung unseres Körpers geschieht über nervale Ansteuerung, über sogenannte Synapsen - die Verbindungsstellen von Nerven. Seien es reflexartige oder gezielt geplante Bewegungen, ohne unsere Nerven, die bestimmte Signale über Synapsen weiterleiten, sähen wir ganz schön alt aus. Und wenn wir unseren Körper nicht regelmäßig in Extremlagen und unsere Gelenke in Endpositionen bringen, baut der Körper die entsprechenden Verbindungsstellen ab, da die für die genannten Bewegungsmuster verantwortlichen Nervenfasern nicht genutzt werden. Da arbeitet der menschliche Körper leider rigoros nach dem „Use it or Lose it“-Prinzip. Gleiches gilt für unsere Muskulatur. Was der Körper nicht braucht, baut er ab. 

Und das hat noch weitere Auswirkungen: 

  • Motorische Kontrolle nimmt ab (sowohl kognitiv, als auch nerval, als auch muskulär)
  • Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit nimmt ab
  • Leistungsfähigkeit nimmt ab
  • Verletzungsgefahr nimmt zu

Wie Movement Preps da helfen können 

Movement Preps sind, wie der Name schon sagt, vorbereitende Übungen. Meist bestehend aus relativ simplen Bewegungsabläufen, die auf 3-5mal kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Sie können als Teil Ihres Warm Ups dienen oder während des Tages für kleine aktive Bewegungspausen genutzt werden. Aber auf was bereiten sie uns jetzt genau vor? 

1. Training derStabilität und Beweglichkeit 

2. Aktivierung der Muskulatur in der Endstellung (vor allem der stabilisierenden Muskulatur rund um die Gelenke) 

3. Erhöhung der Herzfrequenz (kurzfristig) 

4. Erhöhte Körperkerntemperatur (kurzfristig) 

5. Erhöhte Durchblutung der Muskulatur 

6. Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse durch den Aufbau von Synapsen und die Optimierung der Signalübertragung 

7. Verbesserung der motorischen Kontrolle durch eine verbesserte Muskelansteuerung

8. Gesteigerte Leistungsfähigkeit und reduzierte Verletzungsgefahr durch alle oben genannten Aspekte 

Fazit: Movement Preps werden also dafür genutzt, uns auf bestimmte Bewegungsabläufe, Übungsausführungen oder Situationen vorzubereiten. Dies kann der Moment vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf sein, oder uns im (meist sitzenden) Alltag bewegte Pausen verschaffen, in denen wir „eingeschlafene“ Muskeln reaktivieren und sie an den Sinn ihres Daseins erinnern :) 

Noch ein kleiner Hinweis: Wenn Sie noch nie mit Movement Preps gearbeitet haben, wird sich das Aufwärmen vor dem Training zunächst wie ein eigenes Training anfühlen (oder zumindest wie ein anstrengender Teil davon). Aber keine Sorge, Ihr Körper gewöhnt sich schnell an die neuen Bewegungsmuster und Sie werden davon profitieren und die Vorzüge im Training spüren. 

Movement Preps, die Sie kennen und nutzen sollten 

1. Seitliche Hüftrotation 

Ziel: Aktivierung der Bauchmuskulatur, Beweglichmachung der Wirbelsäule (WS) und Hüfte. Durchführung:  

  • Begeben Sie sich in die Rückenlage, die Arme sind seitlich ausgestreckt am Boden und deine Knie und Füße sind vom Boden angehoben mit 90° in Hüft- und Kniegelenken.
  • Ohne die Winkel zu verändern,senken Sie jetzt abwechselnd 3-5 mal links und 3-5 mal rechts Ihre Knie, bis sie ENTWEDER den Boden berühren ODER sich Ihre Schultern vom Boden lösen. Die Schultern müssen zu jeder Zeit unbedingt fest im Boden verankert sein!
  • Die Bewegung soll in der Hüfte und der Wirbelsäule ankommen, wenn Sich Ihre Schulter vom Boden löst, kommen Sie zwar tiefer, aber Sie schummeln sich ein wenig durch die Übung. Regression: Statt die Füße anzuheben, kannst du sie auch am Boden lassen und nur deine Knie links und rechts ablegen. Progression: Durchführung wie oben beschrieben, nur jetzt hebst du nicht die gebeugten Beine an, sondern streckst diese durch. Achtung! Je näher deine Beine dem Boden kommen, desto schwieriger wird es für deine Bauchmuskulatur sein, diese zu halten. Achte hier noch einmal besonders darauf, die Schultern am Boden zu lassen.

2. Herabschauender Hund

Ziel: Aktivierung der Schultermuskulatur und des umliegenden Stützapparates, Mobilisierung der gesamten hinteren Kette und der Sprunggelenke. 

Durchführung:  

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, Ihre Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, Ihre Knie sind genau unter Ihrer Hüfte, Ihre Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter Ihren Schultern. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  • Jetzt strecken Sie Ihre Beine und heben Ihr Gesäß nach oben. Ihr Körper bildet jetzt ein spitzes Zelt.
  • Drücken Sie nun Ihren Rücken durch, indem Sie Ihre Brust so weit wie möglich Richtung Boden drücken und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
  • Ihr Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden, dann beugen Sie Ihre Knie leicht für 1-2 Sekunden und begeben sich dann erneut in die Dehnung. 
  • Achten Sie in der Dehnung darauf, dass Sie Ihre Beine komplett gestreckt lassen und Ihre Brust stets Richtung Boden drücken (Das Zelt sollte spitz bleiben und nicht wie durch einen Windstoß aufgebläht werden). 

3. Gedrehter Ausfallschritt 

Ziel: Aktivierung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, Beweglichmachung der WS. Durchführung:   Stellen Sie sich in einen parallelen Stand und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten oder hinten vorne. 

  • Ihr hinteres Knie sollte sich dabei nur knapp hinter Ihrer Hüfte befinden. 
  • Zur leichteren Erklärung starten wir einmal mit dem linken Bein nach vorne, sodass Ihr rechtes Bein im Ausfallschritt das Hintere ist. Spannen Sie jetzt Ihr Gesäß maximal an, um im weiteren Verlauf ein zu starkes Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
  • Jetzt lehnen Sie sich aus derBrustwirbelsäule (BWS) mit nach oben gestreckten Armen leicht nach hinten. Ihre Schultern und Ihr Rumpf rotieren weit nach links, während Ihre linke Hand versucht, Ihre rechte Ferse zu berühren und Ihr rechter Arm weit nach oben zieht. Dies halten Sie wenige Sekunden und wechseln dann die Seite.
  •  Auch hier wieder die altbewährte3-5 x pro Seite Regel. Leichtere Variante: Verschränken Sie Ihre Arme vor dem Körper, sodass lediglich Ihre Ellenbogen in die oben beschriebenen Richtungen ziehen.

4. Inchworm 

Ziel: Aktivierung der vorderen Kette, Stabilisierung der Schultern, Beweglichmachung der Beinrückseite. 

Durchführung:  

  • Sie beginnen wieder im parallelen Stand.
  • Setzen Sie Ihre Hände vor dem Körper am Boden auf (Achten Sie auf gestreckte Beine, lieber berühren Sie den Boden nur mit den Fingerspitzen als dass Sie Ihre Beine beugen) und laufen mit den Händen so weit nach vorne, bis sie sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
  • Jetzt laufen Sie mit kleinen Schritten aus den Fußgelenken mit Ihren Füßen wieder zu Ihren Händen. 3-5mal das Ganze. 

Leichtere Variante: Wenn Sie in der Rumpfvorbeuge auch mit den Fingerspitzen noch nicht den Boden vor Ihren Füßen berühren können, setzen Sie die Hände/Fingerspitzen etwas weiter vorne auf. Solange Sie zu jedem Zeitpunkt der Movement Preps an Ihr persönliches Maximum gehen, werden Sie Verbesserungen erkennen! Schwerere Variante: Statt die Laufbewegung Ihrer Hände nach vorne unter Ihren Schultern enden zu lassen, laufen Sie mit diesen über die Schulterlinie hinaus. Und zwar so lange, wie Sie die Bauchspannung noch halten können und Ihr Rücken nicht ins Hohlkreuz bricht. Wenn Sie sich unsicher sind, wie sich Ihr Rücken in der Übung verhält, probieren Sie es mal vor einem Spiegel. 

Mehr über Movement Preparations lesen Sie im zweiten Artikel zu diesem Thema. 

Original Bootcamp

Quelle: rosenheim24.de

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