Fitness-Tipp: Fluch und Segen zugleich?

Das Impingement-Syndrom – Ursache und Übungen gegen Schulterschmerzen

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Im Alltag benutzen wir unsere Schultern zwar regelmäßig, ihre Pflege kommt aber oft zu kurz.

Rosenheim - Was ist das und welche Therapie gibt es gegen Schmerzen in der Schulter? Das Impingement-Syndrom: Es zwickt bei nahezu jeder Bewegung in der Schulter. Alltägliche Aufgaben und Routinehandgriffe sind geprägt durch stechende Schmerzen.

Auch Schlafen ist problematisch, denn jede falsche Druckbelastung führt automatisch zu einem unschönen Erwachen. In der Tat, Schulterschmerzen können das Leben zur Hölle werden lassen. Ist eine Operation nötig oder gibt es eine Alternativetherapie?

Die Schulter – Fluch und Segen zugleich?

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Die menschliche Schulter bedeutet für uns im Alltag aufgrund ihrer einzigartigen Anatomie oftmals Fluch und Segen zugleich. Als beweglichstes Kugelgelenk des Körpers erlaubt uns die Schulter eine Bewegung des Armes in allen drei Ebenen und Achsen. Und stellt damit einen entscheidenden Faktor für die fast grenzenlose Bewegungsvielfalt des menschlichen Körpers dar. Das hohe Ausmaß der Beweglichkeit fordert allerdings auch seinen Preis und geht zu Lasten der Stabilität. 

Denn anders als im funktionell verwandten Hüftgelenk, verfügt das Schultergelenk nur über einen geringen eigenen knöchernen Schutz. Während der Oberschenkelkopf im Hüftgelenk fast vollständig in der Gelenkpfanne im Becken verankert ist, liegt der Oberarmkopf auf der relativ flachen Gelenkpfanne des Schultergelenks lediglich auf. Für die Fixierung der knöchernen Strukturen sorgt damit nur ein komplexer Apparat aus Muskulatur und Bändern, welcher der Schulter ihre Stabilität verleiht.

Die Rotatorenmanschette als Schutzpanzer der Schulter

Den größten Anteil an der Stabilisation unseres Schultergelenks übernimmt dabei die sogenannte Rotatorenmanschette. Dieser Begriff umfasst eine Gruppe von vier Muskeln (M. infraspinatus, M. supraspinatus, M. subscapularis und M. teres minor), d ie gemeinsam mit ihren Sehnen den Gelenkkopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts zentrieren und damit die Gelenkkapsel der Schulter verspannen. 

Als gemeinsamer Ursprung dient dazu das Schulterblatt, von wo aus die beteiligte Muskulatur zu ihren verschiedenen Ansatzpunkten am Oberarmkopf führen. Ihren Namen verdankt diese Struktur der weiteren Funktion als Innen- und Außenrotatoren der Schulter.

Das Impingement-Syndrom – wenn unsere Schulter aus den Fugen gerät

Die hohe Komplexität dieses Schutzapparats stellt die Achillesferse der Schulter dar. Wann immer die Balance der Rotatorenmanschette - zum Beispiel durch Verletzungen - beeinträchtigt wird, droht eine Einschränkung der Bewegungsamplitude der Schulter.

Ein bekanntes und weit verbreitetes Phänomen, das auf ein solches funktionelles Defizit zurückgeführt werden kann, ist das sogenannte Impingement-Syndrom. In die deutsche Sprache übersetzt bedeutet das englische Verb „to impinge“ so viel wie "aufprallen" oder "anschlagen", was die Symptomatik dieses Problems bereits anschaulich beschreibt. Meistens durch ein muskuläres Defizit ausgelöst, erfährt der Arm im Zuge dieser Problematik im Bereich der Gelenkpfanne eine unzureichende oder fehlerhafte Zentrierung.

Dadurch wird die Biomechanik des Gelenks empfindlich gestört und es kommt zu einer Verengung des Zwischenraums (Subacromialraum) zwischen dem Schulterdach (Akromion) und dem Oberarmkopf. Als Folge des Impingement-Syndroms drohen, neben der degenerativen Sehnenveränderung des M. supraspinatus, vor allem Schmerzen infolge der Kompression von Sehnen und Weichteilgewebe

Die betroffenen Strukturen werden bei einer entsprechenden Bewegung buchstäblich zwischen den Oberarmkopf und dem Schulterdach eingeklemmt. Diese Symptomatik tritt vor allem dann auf, wenn eine Abduktion des Arms, also ein seitliches Anheben in Richtung Kopf erfolgt. Aufgrund der anatomischen Begebenheiten treten die Schmerzen in der Regel bei einer Abduktion zwischen 60 und 120 Grad auf.

Als besonders schmerzhaft gilt die Ausübung der Abduktion zwischen 80 und 90 Grad bei einer gleichzeitigen Innenrotation des Arms. Bevor zu einer endgültigen Diagnose Röntgenbilder und MRT-Aufnahmen zur Rate gezogen werden, stehen fachkundigen Ärzten und Orthopäden eine Reihe unterschiedlicher Bewegungstests zur Verfügung, die auf eine Impingement-Symptomatik aufmerksam machen können.

Der Hawkins-Test – finden Sie heraus, ob Sie von einem Impingement betroffen sein könnten

Eine der bekanntesten und etabliertesten dieser Methoden zur Diagnose des Impingement-Syndroms in der Schulter ist der Hawkins Test. Diese Untersuchung ist relativ einfach durchführbar.

So funktioniert's: 

Der betroffene Arm des Patienten befindet sich zunächst in einer hängenden Neutralstellung. Von hier aus wird der Arm von der untersuchenden Person am Ellenbogen und Handgelenk gegriffen und zunächst im Schultergelenk nach vorn um 90 Grad angehoben.

Daraufhin beugt der Untersucher den Ellenbogen in Richtung des Körpers ebenfalls um 90 Grad. Anschließend wird der senkrecht stehende Unterarm möglichst weit in die Horizontale bewegt, um eine passive Rotationsbewegung im Gelenk zu erreichen. Ein Schmerzauftreten innerhalb der beschriebenen Bewegungen gilt als deutlicher Indikator für ein anzunehmendes Impingement-Syndrom.

Im folgenden Video erklären wir Ihnen die Durchführung des Hawkings-Test noch einmal im Detail:

Therapie gegen die Schulterschmerzen

Die Symptome eines akuten Impingement-Syndroms können weit über die bereits beschriebenen Schmerzen während einer Abduktionsbewegung hinausgehen. So treten beispielsweise auch häufig Schmerzen in der betroffenen Schulter während des Schlafens auf. Auch das Halten des Lenkrads während des Autofahrens, kann bei einem fortgeschrittenen Impingement schnell zu einer schmerzhaften Angelegenheit werden. Eine weitere Langzeitfolge ist die fortlaufende Abnahme der Beweglichkeit im Schultergelenk. Dieses Phänomen kennt man in Fachkreisen auch unter dem Begriff sekundäre Schultersteife oder „frozen shoulder“.

Die schiere Anzahl und Heftigkeit der Symptome macht deutlich, dass ein Impingement möglichst schnell als ein solches diagnostiziert werden sollte, um einen sofortigen Beginn der Gegenmaßnahmen einzuleiten. Allgemein gilt der Grundsatz: Je früher eine Therapie eingeleitet wird, desto größer und unkomplizierter ist die Chance auf eine vollständige Genesung

Bei einem langfristig verschleppten Impingement-Syndrom ohne Therapie drohen hingegen durch die dauerhaften Strapazen der betreffenden Gelenke, Muskeln und Bänder drastische Folgen wie Sehnenrupturen, die eine vollständige Deaktivierung der Rotatorenmanschette als Folge nach sich ziehen könnten.

Ist ein Impingement erst einmal aufgetreten, gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Therapien, um den Symptomen erfolgreich entgegenzuwirken. Die moderne Medizin vertraut hierbei grundsätzlich zunächst auf konservative Behandlungsmethoden, ehe eine Operation in Erwägung gezogen wird. 

Zu den konservativen Ansätzen zählt neben der medikamentösen Behandlung des entzündeten Gewebes durch Tabletten oder Spritzen vor allem die therapeutische Kräftigung der Muskulatur als wirksame Therapie. Durch diese Maßnahmen wird zum Einen die Schwellung des betroffenen Schleimbeutels gelindert, zum Anderen sorgt die gekräftigte Muskulatur für eine funktionell ausgerichtete Haltung des Arms in der Gelenkkapsel.

Die Operation als letzter Ausweg

Erst wenn durch keine dieser Maßnahmen eine ausreichende Schmerzreduktion und Verbesserung der Funktion erzielt wird, muss eine Operation in Erwägung gezogen werden. Im Zuge dieser Operation wird in der Regel durch einen arthoskopischen Eingriff die knöcherne Verengung beseitigt und die daraus resultierenden Kalkablagerungen entfernt. 

Dadurch erhält die am häufigsten von der Impingement-Symptomatik betroffene Supraspinatussehne ihren ursprünglichen Bewegungsspielraum zurück.

Dem Impingement-Syndrom erfolgreich durch Prävention vorbeugen

Wer jedoch das Risiko eines Impingements von vornherein minimieren will, der sollte großen Wert auf eine ausgeglichene Belastung des Schulterapparats legen.

Die beste Möglichkeit einem Impingement vorzubeugen bietet dabei ein regelmäßiges präventives Training der Rotatorenmanschette. Denn in Zeiten von zunehmender Bewegungsarmut im Alltag und sitzenden Tätigkeiten steigt das Risiko erheblich, selbst mit den Schulterschmerzen Bekanntschaft zu kommen.

Schuld daran sind die häufigen Fehlhaltungen, die bei der Ausübung typischer Schreibtischjobs mit viel Computerarbeit entstehen. Durch die charakteristische Körperhaltung während der Arbeit, drohen die Außenrotatoren durch die tagtägliche Überstreckung zu verkümmern. Die Innenrotatoren hingegen, welche die Schulter in Richtung Brust drehen, zunehmend verkürzen. 

Neben besagten Büroangestellten sollten aber auch ambitionierte Sportler aus Bereichen wie Handball, Volleyball und dem Bodybuilding ein regelmäßiges präventives Training der Rotatorenmanschette in ihre Übungsroutine mit einbauen. Durch die häufigen Überkopfbewegungen und die dabei auftretenden hohen Belastungen der Schulter zählen diese Sportler nämlich ebenso zu den potentiell Gefährdeten, wie Berufstätige, die beispielsweise als Maler tätig sind und dabei ebenfalls häufig mit Überkopfbelastungen zu tun haben.

Im Fokus der präventiven Maßnahmen steht dabei die Kräftigung der zumeist verkümmerten Außenrotatoren. Zu diesen zählen der M. deltoideus pars spinalis (der hintere Teil des Deltamuskels an der Schulter), der M. teres minor und der M. infraspinatus in seiner Funktion als kräftigster Außenrotator. Mit Ausnahme des Deltamuskels liegen die genannten Muskeln alle sehr gelenksnah und haben damit mehr eine Funktion der Stabilisation als eine Bewegungsfunktion. Diese Information ist wichtig für die folgenden Übungen, da für die Kräftigung besagter Muskulatur keine hohen Widerstände oder Zusatzgewichte benötigt werden.

Für eine bessere Übersicht haben wir Ihnen die fünf besten Präventionsmöglichkeiten für eine gesunde und funktionstüchtige Schulter noch einmal zusammengefasst:

  • Regelmäßige Bewegung hält das Gelenk in Schuss und sorgt für eine Instandhaltung der Strukturen 
  • Einseitige Belastungen der Schultern sollten hingegen vermieden werden 
  • Achten Sie regelmäßig auf eine aufrechte Haltung und eine schonende Position der Schultern. Dazu sollten Sie ähnlich der „Militärhaltung“ die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter einander annähern. Die Handflächen sind nach vorne gedreht, wenn die Arme nach unten hängen. 
  • Im Fall von regelmäßigem Krafttraining sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Druck- und Zugbewegungen geachtet werden. 
  • Die Muskulatur der Rotatorenmanschette sollten regelmäßig separat trainiert werden 

Keine Chance für das Impingement Syndrom

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Auch unsere Trainer im Original Bootcamp legen in ihren Kursen stets großen Wert auf eine funktionelle Aktivierung der Rotatorenmanschette und die richtige Haltung der Schulter während der Trainingseinheiten. 

Falls Sie also Ihrem bewegungsfreudigsten Gelenk einen Gefallen tun wollen und Ihnen gleichzeitig Ihre Fitness wichtig ist, sollten Sie unbedingt einmal bei uns vorbeischauen! Wir freuen uns auf Sie!

Homeworkout-Übungen gegen den Schulterschmerz

Im Folgenden haben wir Ihnen außerdem einen Ausschnitt an Übungen zusammengestellt, die es ohne großen Aufwand ermöglichen die Rotatorenmanschette funktionell zu kräftigen. Dadurch entlasten Sie  die Schulterstrukturen und beugen einem Impingement-Syndrom vor. Die beschriebenen Bewegungsabläufe eignen sich hervorragend als Teil einer Aufwärmroutine und können so bei Bedarf in jeden Trainingsplan eingebaut werden.

1. Außenrotation der Schulter mit angelegtem Ellenbogen 

Sie benötigen ein Superband, Thera- oder Deuserband, um die folgende Übung durchzuführen. Befestigen Sie das Band dazu zunächst einmal auf Höhe Ihres Ellenbogens an einem stabilen Fixpunkt

Stellen Sie sich dann seitlich zu besagtem Fixpunkt und greifen Sie das Band mit der entfernten Hand. Der Ellenbogen sollte dabei um 90 Grad gewinkelt sein und muss fest an die Hüfte angelegt werden. Den Grad der Schwierigkeit bestimmen Sie durch den Abstand zum Fixpunkt. 

Für die eigentliche Übungsausführung wird nun der Arm im Schultergelenk nach außen rotiert. Entscheidend für eine korrekte Ausführung ist der ständige Kontakt des Ellenbogens mit der Hüfte, da sonst eine Ausweichbewegung stattfindet. Ein zwischen Ellenbogen und Hüfte eingeklemmtes Handtuch eignet sich hervorragend zur Kontrolle der Bewegungsausführung. Sie können diese Übung problemlos in Ihre bestehende Trainingsroutine einfügen. 

2. Außenrotation der Schulter mit abgestrecktem Ellenbogen 

Für die folgende Übung brauchen Sie einen Tube oder eines der oben beschriebenen Bänder. Fixieren Sie das Band vor Ihnen auf Schulterhöhe an einem stabilen Ankerpunkt. G reifen Sie nun das Band einhändig mit einem 90 Grad Winkel im Ellenbogen- und Schultergelenk. 

Um die Übung durchzuführen, wird nun wieder die Schulter nach außen rotiert, sodass der Unterarm soweit wie möglich nach oben wandert. Achten Sie dabei darauf, dass der Ellenbogen stets in einer Achse mit der Schulter bleibt. Sollte Ihnen dies Probleme bereiten, können Sie den Ellenbogen auf einer Ablage mit der entsprechenden Höhe ablegen. Achten Sie bei der Ausführung stets darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben, der Rumpf aktiviert ist und der Brustkorb stolz aufgerichtet ist. 

3. Innenrotation der Schulter mit angelegtem Ellenbogen 

Die Ausgangslage ähnelt der Startstellung von Übung 1), unterscheidet sich aber dadurch, dass das Gummiband in diesem Fall auf der armnahen Seite fixiert wird und damit Zug nach außen generiert. Aus dieser Position wird nun der Arm mit einer Ellenbogenneigung von 90 Grad kontrolliert in Richtung des Bauchnabels aus dem Schultergelenk nach innen rotiert und anschließend langsam wieder zurück in die Ausgangslage gebracht. Auch bei dieser Übung darf der Ellenbogen den Kontakt zur Hüfte zu keinem Zeitpunkt verlieren.

Führen Sie diese Übung für die besten Ergebnisse regelmäßig in jeweils 1-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durch. Sie eignen sich hervorragend als Teil Ihrer Aufwärmroutine oder sehr gut morgens nach dem Aufstehen.

Original Bootcamp

Quelle: rosenheim24.de

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