Fitness-Tipp: Squats, Plank, Kreuzheben, Klimmzüge und Push-ups

Die fünf besten Grundübungen – einfach, effizient und effektiv

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Rosenheim - Wer kennt das nicht? Man möchte mal wieder was für seine Fitness tun, überwindet sich endlich und hat den Weg ins Fitnessstudio doch tatsächlich geschafft. Dort trainiert man, weil man muss aber nicht weil man will. Es gibt so viele Geräte und so viele Übungen – aber welche wirklich effektiv sind, das steht für die meisten in den Sternen.

Es geht auch anders, denn mit einer Hand voll Basisübungen, welche Sie jederzeit und überall auch alleine machen können - ohne teuren Monatsbeitrag – sind Sie mit Sicherheit auf einem erfolgreichen Weg.

Auch der Outdoor Fitness Anbieter Original Bootcamp möchte genaudas vermitteln: Es braucht nicht viel Zusatzaufwand, um erfolgreich seinen Körper zu trainieren und etwas für die Gesundheit zu tun. Im Bootcamp z.B. lernen Sie, wie Sie selbst mit Ihrem eigenen Körpergewicht als "Gerät" trainieren. Deren Ansatz ist dabei das funktionelle Training, welches mit natürlichen alltagsnahen Bewegungsmustern arbeitet und mehrere Muskeln und Muskelketten gleichzeitig trainiert. Es geht also vor allem um alltagstaugliche Bewegungen, wie beispielsweise das Anheben einer Kiste Wasser oder das Überkopfbewegen von Gewichten, wenn zum Beispiel etwas in den Schrank geräumt wird. Denn genau das soll ein gutes Training leisten: Sie fit und stark für den Alltag zu machen!

Diese fünf Basis-Übungen – die beliebig schwerer oder leichter gestaltet werden können – sind simpel, aber auch ausgesprochen wirkungsvoll und bringt Ihre Kraft und Ihre Fitness weiter.

1. Squats – geschmeidig in die Hocke

Besonders die Kniebeuge (oder auch Squat) begegnet Ihnen in vielen Lebenslagen, sei es beim Hinsetzen auf einen Stuhl oder die Toilette, oder in eine tiefe Couch und nicht zuletzt eben auch beim Anheben der besagten Kiste Wasser. Viele Menschen haben heutzutage Probleme, sich aus dem tiefen Sitz wieder nach oben zu bringen – sie quälen sich förmlich hoch aus der Hocke mangels Kraft und funktionierendem Zusammenspiel der Muskeln. 

Den Squat nutzen wir im Training als sogenannte kniedominante Übung, um vor allem die knie- und hüftstreckende Muskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel zu kräftigen. Als Stabilisatoren werden vor allem die Rückenstrecker die Hüftabduktoren beansprucht. Die Ausgangsposition beim Squat ist ein etwa hüft- bis schulterbreiter Stand, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht, um die Innenbänder im Knie zu entlasten. Die Ausführung gleicht dem Hinsetzen auf einen Stuhl, nur dass man sich nicht setzt, sondern wieder aus der Beinkraft nach oben kommt. Der Oberkörper bleibt beim Squat stets aufrecht und das Becken möglichst lange in neutraler Position, wodurch die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form bleibt. Die Oberschenkel sollten am tiefsten Punkt ungefähr parallel zum Boden sein. 

Mehr rund um das Effektives Training finden Sie unter: original-bootcamp.com

Eine tiefere Kniebeuge ist nicht zwangsläufig schädlich, jedoch raten die Bootcamp-Trainer zum Beispiel Anfängern eher davon ab, um jedem Risiko erst einmal aus dem Weg zu gehen. Eine gut ausgeführte Kniebeuge unterstützt die Stabilität im Kniegelenk und stärkt den unteren Rücken. Variationen sind ein mit Zusatzgewicht verstärkter Frontsquat (Gewicht vor der Brust) oder ein Backsquat (Gewicht hinten auf den Schultern), wobei hierbei vermehrt Druck auf den unteren Rücken kommt. Zusätzlich bietet sich auch als anspruchsvolle Variante die einbeinige Kniebeuge an. Hier trainieren wir stärker den Gesäßmuskel, die umgebenen Hüftstabilisatoren und Abduktoren und tun gleichzeitig etwas für unsere Koordination und den Gleichgewichtssinn. Zudem brauchen wir bei richtiger Ausführung nur wenig Zusatzgewicht, der eigene Körper reicht meist schon vollkommen aus. 

2. Plank – die Kraft aus unserer Mitte

Die Plank (Unterarmstütz) empfehlen die Bootcamp-Trainer vor allem als Ersatz zum klassischen "Crunch", denn der Crunch übt durch seine einrollende Bewegungsausführung einen sehr hohen Druck auf einzelne Bewegungssegmente aus und ist deshalb eher verletzungsprovozierend als prophylaktisch. Die klassische These, dass man bei 100 Crunches am Tag ein Six-Pack bekommt, soll hierbei widerlegt werden. Circa 70 Prozent des flachen, muskulösen Bauches verdanken wir einer kohlenhydrat- und kalorienarmen Ernährung und nur circa 30 Prozent dem Krafttraining.

Bei der Plank bleiben die Wirbelsäule nämlich in ihrer natürlichen Doppel-S- Form und das Becken in seiner Neutralstellung. Vor allem der gerade Bauchmuskel aber auch der Rücken gekräftigt. Durch Anheben eines Beins oder Arms werden nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert, sondern durch die entstehende Drehung in der Hüfte die tiefliegende "Anti-Rotationsmuskulatur" mit einbezogen. Ziel ist die Stabilisierung des Rumpfes gegen Rotationskräfte. Die Plank sollte vor allem Beschwerden im unteren Rücken verbessern, Variationen sind einbeiniges Abstrecken der Beine oder Strecken der Arme, um Rotationskräfte zu erzeugen.

3. Kreuzheben – leichter schwere Lasten heben

Das Kreuzheben (oder auch Deadlifts) wurde lange Zeit als reine Bodybuilder-Übung und hier sogar als sehr riskant und ungesund abgestempelt. Die Meinung hält sich leider bis heute. Dabei ist gerade der Bewegungsablauf des Kreuzhebens im Alltag beim Anheben von schweren Lasten unerlässlich. In einem Bootcamp-Workout kommt diese Alltagsbewegung zu ihrem Recht, indem die zuständigen hinteren Muskelschlingen durch Varianten des Kreuzhebens trainiert werden. 

Auch bei akuten oder chronischen Knieproblemen werden immer mehr die großen Hüftmuskeln als zusätzliches Zugelement von oben einbezogen und sich nicht wie früher nur auf die Oberschenkel- und Wadenmuskeln konzentriert. Das Kreuzheben ist somit eine hüftdominante Übung geworden, das heißt, sie zielt bewusst auf eine dynamische Hüftstreckung beim Aufrichten ab. Gleichzeitig ist sie auch eine Kernübung für die Wirbelsäulenstabilisierung. Diese Stabilisierung entsteht durch die Spannung vieler beteiligter Muskeln des Rumpfes. Zeitgleich entstehen eine statische vertikale Verspannung über den Rückenstrecker und eine horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln. Diese kompakte Stabilisierung ermöglicht, hohe Lasten aufnehmen zu können und dabei gleichzeitig eine gute Gelenksicherung zu aktivieren

Vor allem im Alltag beim Anheben von schweren Gegenständen ist eine solche richtige Technik und Haltung der Wirbelsäule unerlässlich. Bei Kniebeschwerden empfiehlt er durchaus auch Kreuzheben auszuprobieren und diese Übung auch mal auf einem Bein und mit einem Zusatzgewicht auf der anderen Seite zu trainieren. Dies beansprucht mehr den Hüft- und Gesäßbereich, ist weniger kniedominant, kann variabel mit wenig oder höherem Gewicht rückengerecht angepasst werden und aktiviert dennoch durch die entstehenden Rotationskräfte sehr stark die tiefe "Core-Muskulatur".

4. Klimmzüge oder rudern – aufrecht durch’s Leben kommen

Klimmzüge liegen quasi in unseren Genen. Bedenken Sie einfach mal: Beansprucht wird beim Klimm- oder Lat-Zug, der zu den vertikalen Zugübungen gehört, vor allem die breite, große Rückenmuskulatur. Deren Hauptaufgabe ist der Zug der Arme zum Körper hin, und gleichzeitig entlastet ein starker Latissimus die Wirbelsäule. Ein Affe beispielsweise, der von Ast zu Ast schwingt oder einen Baum nach oben klettert, beansprucht genau diese Muskelgruppen. Leider verschlechtern das ständige moderne Hängen über der Tastatur oder dem Lenkrad unsere Haltung so stark, dass wir kaum mehr in der Lage sind, ohne regelmäßiges Training unseren Körper gerade nach oben zu ziehen, zum Beispiel, um selbst einmal auf einen Baum zu klettern - ohne Hilfsmittel. 

Die klassischen Ruderzüge kümmern sich primär um die Aufrichtung der Wirbelsäule im Brustwirbelbereich und gehören zu den horizontalen Zugübungen. Gerade für Schreibtischtäter ist die Ruder-Übung sehr wichtig, um den oberen Rücken zu kräftigen und dadurch wieder aufrechter sitzen, stehen und gehen zu können. Durch diverse Griffpositionen, Zugwinkel, Körperpositionen am Slingtrainer, mit Tubes oder Kurzhanteln, gibt es diverse Variationsmöglichkeiten für jedermann und jederfrau.

5. Push ups – mit stolzer, starker Brust

Der Push-up oder Liegestütz ist die vielleicht weltweit bekannteste, beliebteste und gleichzeitig meistgehasste (gerade bei Frauen) Übung mit dem eigenen Körpergewicht! Den Liegestütz oder Push-up trainieren Sie überwiegend in der horizontalen Druckposition. Hierbei wird fast immer mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Hauptsächlich trainiert werden der große Brustmuskel, die vorderen Schultermuskeln und der Armstrecker. 

So wichtig das Training dieser Muskelbereiche ist, so darf dabei nicht das ausgleichende Training der Rückenmuskulatur vergessen werden, denn ohne ein gutes Rückentraining würde die gekräftigte Brust- und vordere Schultermuskulatur die Haltung eher verschlechtern. Die starken Muskeln der Vorderseite würden die Schultern nach vorne ziehen, Ihr Rücken könnte mangels Kraft die Schultern nicht nach hinten ziehen, die Brust somit nicht öffnen und den Körper nicht aufrichten. 

Eine gute Methode wäre beispielsweise ein zwei- zu eins-lastiges Training, mit zwei Einheiten für den oberen Rücken und gleichzeitiger Dehnung des Brustmuskels, und nur einer Einheit mit Druckübungen wie Push-ups. Variationen gibt es unzählige: Sowohl auf wackeligen Untergründen, auf Stufen, Parkbänken, dem Küchentisch - jeder Fitnesszustand findet seine perfekte Liegestütz-Position, um sich langsam heranzutasten. Positiver Nebeneffekt bei richtiger Ausführung ist wie so oft, wenn wir mit dem eigenen Körper arbeiten, die Aktivierung der Core-Muskeln, die der Lendenwirbelsäule die nötige Stabilität gegen die Erdanziehungskraft geben.

Trainingstipps – alltagsnah, effektiv und einfach

Es ist faszinierend und erfreulich zugleich, mit wie wenig Aufwand tatsächlich Fitnessziele in Angriff genommen werden können! Mit diesem Mini-Paket aus Powerübungen und einem einzigen wirklich notwendigen „Trainingsgerät“, nämlich Ihrem eigenen Körper, sind Sie Ihren Zielen schon wahnsinnig nah. Wer alleine einmal ein wenig experimentieren möchte, für den gibt’s hier ein paar wertvollen Tipps. Wenn Sie zwei- bis dreimal die Woche mit den beschriebenen Grundübungen an den Start gehen, bewegen Sie sich gewiss schon im sehr guten Bereich. Und dies auch höchst effizient, denn diese wenigen Übungen erreichen kompakt alle Bereiche des Körpers, und das äußerst effektiv und gelenkschonend. Alle Übungen können pro Training zum Beispiel mit 3 bis 4 Sätzen durchgeführt werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

Fünf effektive Grundübungen im Sport

Ein Beispiel-Trainingsplan könnte so aussehen:

  • 15 bis 20 Squats, 
  • zehn bis 20 Push-ups, 
  • 15 bis 20 Deadlifts, 
  • 15 bis 20 Ruderzüge oder fünf bis zehn Klimmzüge 
  • 30 bis 60 Sekunden Plank

Davon drei Sätze, am besten in Zirkelform, da die Muskulatur dazwischen länger Zeit zur Erholung hat. Eine hohe Wiederholungszahl über die Belastungsdauer ermüdet den Muskel erfolgreich. Fortgeschrittene können auch bis zur absoluten Ermüdung (in perfekter Ausführung!) trainieren und sich dadurch noch mehr pushen oder die Variationen sukzessive bei Stillstand anpassen.

Und nun viel Spaß beim Sporteln! Und wer dazu den Kick in der Gruppe und die Motivation und Anleitung eines qualifizierten und motivierenden Trainers möchte, der ist bei Original Bootcamp an der richtigen Adresse und herzlich willkommen!

Bootcamp-Kurse gibt’s im Landkreis mittlerweile in Rosenheim, Bad Aibling, Brannenburg und Wasserburg. Infos gibt’s hier: https://www.original-bootcamp.com/rosenheim-bootcamps.html

Original Bootcamp

Quelle: rosenheim24.de

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