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Jawoi gsund mit Sophia

Full-Body Homeworkout: Fünf effektive Übungen für Deinen Traumkörper!

Bruckmühl - Schnell & gemütlich zuhause trainieren? Kein Problem! Sophia hat ein tolles Ganzkörper-Homeworkout für Dich vorbereitet. So geht's:

5 Übungen für Rücken, Schulter, Beine, Po und Trizeps

Wir beginnen mit dem sogenannten "Schwimmer". Hier werden der obere Rücken, die Schultern sowie der Po trainiert. Wir gehen in die Bauchlage. Die Arme werden gestreckt über unserem Kopf gehalten. Jetzt lösen wir die Arme und Beine sowie den Brustkorb von der Unterlage. Anschließend winkeln wir die Arme um neunzig Grad an und schieben die Ellenbogen über die Seite nach hinten. Die Schulterblätter werden dabei fest zusammengezogen! 

Die zweite Übung ist das Wadenheben. Wir stellen uns auf das rechte Bein. Das linke Bein wird angezogen und hinter die rechte Wade gebracht. Wir stützen uns mit einer Hand an der Wand ab. Nun heben wir die rechte Ferse so weit wie möglich vom Boden ab und drücken unser Körpergewicht nur mit der Wadenmuskulatur nach oben. Dann senken wir die Ferse wieder langsam ab. Dabei berührt diese aber nicht den Boden! 

Wir machen weiter mit der einbeinigen Kniebeuge! Hier trainieren wir unsere Bein- und Gesäßmuskulatur. Das linke Bein ist unser Standbein, das rechte strecken wir leicht nach hinten weg. Jetzt gehen wir im Knie nach unten. Wir verlagern unser ganzes Gewicht auf das linke Bein! Dann schieben wir uns wieder nach oben. 

Eine andere Variante der Kniebeuge ist die Überkopf-Kniebeuge. Hier werden gleichzeitig die Schultern und der Rücken trainiert. Wir greifen ein Handtuch an beiden Enden und ziehen es über unseren Kopf. Dabei wird das Handtuch die ganze Zeit auf Zug gehalten! Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Ellenbogen sind gebeugt. Jetzt beugen wir wie bei der klassischen Kniebeuge die Beine, der Po wird nach hinten geschoben. Wir gehen mit dem Po in Richtung Boden und strecken unsere Beine wieder mit Druck nach oben durch. 

Als letztes zeigen wir Dir die Dips für den Trizeps. Dafür gehen wir in die Brücke. Die Handflächen sind am Boden, die Fingerspitzen zeigen nach innen zum Körper. Die Fersen werden in die Unterlage gestemmt, der Po ist in der Luft. Bei der Ausführung der Übung ist wichtig, dass die Ellenobogen die ganze Zeit nach innen, also zueinander gedreht sind. Jetzt beugen wir diese, aber unser Gesäß berührt dabei nicht den Boden! Dann strecken wir die Ellenbogen wieder durch und drücken uns aus dem Trizeps nach oben. 

Das war's auch schon! So schnell und bequem kann ein Ganzkörpertraining zuhause sein ;) Variiere die Übungen einfach und mache sie mehrmals im Wechsel durch. 

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Das nächste Mal habe ich ein Homeworkout für straffe Arme vorbereitet. Ich zähl auf Dich! Viel Spaß beim Nachmachen, bis dann :)

Wenn Du mein "Outdoor-Homeworkout" verpasst hast, kannst Du es hier gerne ansehen.

Die genaue Erklärung zur Ausführung der einzelnen Übungen findest Du bei den Grundübungen.

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