Studie offenbart: Zehn Minuten Bewegung am Tag können lebensrettend sein
Dass viel Bewegung gut für die Gesundheit ist, ist allgemein bekannt. Eine Studie zeigt aber nun, dass sie bei Personen über 40 Jahren sogar lebensrettend sein kann.
Bereits 10 Minuten mäßige bis starke körperliche Aktivität pro Tag können für Menschen über 40 lebensrettend sein. Das zeigt eine Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde. Grundlage der Studie sind Daten der National Health und Nutrition Examination Survey, die zwischen 2003 und 2006 von fast 5.000 Teilnehmern im Alter von sechs Jahren oder älter gesammelt und untersucht wurden. Das Ergebnis: 110.000 Todesfälle in den USA bei Amerikanern über 40 Jahren hätten durch mehr Bewegung vermieden werden können. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität um 20 oder 30 Minuten pro Tag könnte noch mehr Leben retten.
Zehn Minuten Bewegung am Tag: So halten Sie sich selbst fit
Es ist oft schwierig, die Zeit dafür zu finden, sich sportlich zu betätigen. Zehn Minuten pro Tag dürften jedoch für die meisten machbar sein – besonders, da gute Übungen ganz einfach daheim absolviert werden können. Der Sportbekleidungshersteller Reebok hat dazu beim Personal Trainer Joe Mitton nachgefragt und sich fünf Übungen zusammenstellen lassen, mit denen jeder auf zehn Minuten Bewegung pro Tag kommt:
- 1. Star Jumps (auch Sternsprung genannt): Für den Star Jump begeben Sie sich in die Hocke, die Füße dabei hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht beugen. Springen Sie nun nach oben, während Sie in der Luft sind, spreizen Sie Ihre Beine und heben Ihre Hände in die Luft.
- 2. Kniebeugen: Hierbei müssen Sie Ihre Hüfte aus dem Stand absenken und dann wieder aufstehen. Beim Absenken der Hocke werden die Hüft- und Kniegelenke gebeugt, genauso wie das Sprunggelenk; umgekehrt werden beim Aufstehen die Hüft- und Kniegelenke gestreckt und das Sprunggelenk bleibt gebeugt. Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen gehen, um eine gute Form zu halten.
- 3. Liegestütze: Dazu legen Sie sich ganz flach hin, die Hände unter die Schultern und heben den Körper nach oben, bis die Arme gerade sind. Um die Übung zu erleichtern, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt.
- 4. Lunges: Bei den Lunges gehen Sie mit einem angewinkelten Bein nach vorne, während das andere Bein gerade bleibt. Dies machen Sie abwechselnd mit Ihren Beinen. Tipp: Wie bei der Kniebeuge ist es wichtig darauf zu achten, dass Ihr Knie nicht über die Zehenspitzen reicht. Sie sollten mit Ihrem abgebogenen Bein einen rechten Winkel bilden.
- 5. Crunches: Legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, sodass Ihre Knie gebeugt sind. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten in Richtung Hüfte. Dadurch wird Ihr Oberkörper angehoben, während Sie nach unten in Richtung Ihrer Hüfte bewegen. Stützen Sie Ihren Kopf und Nacken ab, wenn es nötig ist, und konzentrieren Sie Ihre ganze Energie auf den Bauch. Tipp: Versuchen Sie nicht, den Nacken anzuheben, indem Sie den Kopf nach vorne ziehen, Ihr Kopf sollte möglichst gerade bleiben.
- Obwohl man nicht gezielt Fett verbrennen kann, helfen diese Übungen die Ganzkörperkraft zu stärken und Muskel aufzubauen. Der Muskelaufbau ist wichtig, da man so mehr Kalorien über den Tag verbrennen kann, auch wenn man gerade kein Workout macht.