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Effektiver als Sit-Ups

Schnell zum Sixpack - ohne Sit-Ups: So geht es richtig und effektiv

Für das Antrainieren eines Sixpacks eignet sich ein Core-Training.
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Für das Antrainieren eines Sixpacks eignet sich ein Core-Training.

Wer mit einem Sixpack neidische Blicke auf sich ziehen will, versucht sich meist an einer Reihe von Sit-Ups. Dabei sind Bauchpressen gar nicht die wirkungsvollste Übung.

  • Für einen Waschbrettbauch quälen sich viele durch anstrengende Übungen.
  • Besonders beliebt sind dabei die Sit-Ups.
  • Allerdings gibt es eine effektivere Übung für das Sixpack.

Für eine durchtrainierte Bauchmuskulatur braucht es einige schweißtreibende Stunden im Fitness-Studio oder daheim. Der Klassiker unter den Übungen für ein Sixpack sind dabei die Sit-Ups: Hier wird aus dem Liegen der Oberkörper aufgerichtet. Was viele jedoch überraschen wird, ist, dass Sit-Ups gar nicht die effektivste Übung für eine trainierte Bauchmuskulatur darstellen - zumindest nach Ansicht einiger Ärzte der Harvard Medical School.

Darum sind Sit-Ups nicht die optimale Lösung, um sich ein Sixpack anzutrainieren

Das liegt daran, dass Sit-Ups allein die Bauchmuskulatur anspannen würde. Für ein Sixpack* müsse jedoch der gesamte Core - also die Körpermitte - stabilisiert werden. Das heißt, die Rückenmuskeln* sollten auch trainiert werden. Und hierzu eigenen sich am besten "Planks". Bei der Unterarmstütz wird nämlich nicht nur die vordere und hintere Rumpfmuskulatur gestärkt, sondern ein Großteil des Körpers. So verhindern Sie, dass Muskelpartien vernachlässigt werden und deshalb Rückenschmerzen hervorrufen.

"Sit-Ups oder Crunches beanspruchen nur ein paar Muskelgruppen", heißt es laut den Autoren des Harvard-Newsletters. "Durch dynamische Bewegungsmuster hilft ein gutes Core-Training, alle Muskeln zu trainieren, die jeden Tag benutzt werden." Bei Crunches werden im Gegensatz zum Sit-Up nur die Schulterblätter angehoben, doch auch hier kann der Rücken zu stark beansprucht werden, wenn er gegen den Boden gedrückt wird.

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Six-Pack: Wie führe ich Planks richtig aus?

Bei klassischen Planks werden die Unterarme schulterbreit und parallel zueinander auf den Boden aufgesetzt, wie die Women's Health schreibt. Die Hände sind nach vorne gerichtet oder leicht nach innen, während die Beine nach hinten gestreckt und hüftbreit aufgestellt sind. Der ganze Körper bildet eine Gerade, der Kopf ist nach unten geneigt und verlängert die Wirbelsäule. Diese Position wird anschließend nach Belieben einige Sekunden oder Minuten gehalten. Wichtig ist, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder den Po zu weit nach oben strecken.

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Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite. © pixabay
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren. © pixabay
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück. © pixabay/skeeze
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben. © pixabay/vivian1965
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden. © pixabay

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