Gute Vorsätze - und wie man sie durchhält
Gesünder ernähren, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken: Gute Vorsätze sind schnell gefasst - und nach kurzer Zeit fast ebenso schnell wieder vergessen. Wir sagen Euch, mit welchen Strategien aus den guten Vorsätzen echte Erfolge werden.
Zwei Drittel der Menschen schaffen es laut Statista nicht, ihre guten Vorsätze langfristig einzuhalten. Nach einer Studie der University of Scranton scheitern langfristig sogar 92 Prozent der guten Vorsätze. Warum fällt es den meisten Menschen so schwer, sich dauerhaft gesünder zu ernähren, mit dem Rauchen aufzuhören oder sich mehr zu bewegen?
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das nicht ohne Grund: Gewohnheiten machen das Leben (scheinbar) einfacher und angenehmer, weil man nicht ständig über alles nachdenken muss. Mit seinen Gewohnheiten zu brechen, ist dementsprechend für die meisten Menschen ein schwieriger mentaler Kampf mit dem eigenen Gehirn.
Laut einer Studie von Dr. Phillippa Lally vom University College in London dauert es im Durchschnitt etwa 66 Tage, bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird. Das heißt: nur 66 Tage durchhalten! Das klingt durchaus machbar, ist es aber erfahrungsgemäß in der Realität nicht.
Auf jeden Fall gibt es aber verschiedene Strategien, wie man seine Neujahrsvorhaben besser umsetzen kann. Das Wichtigste dabei: Legt Eure Ziele nicht spontan fest, sondern denkt sie im Vorfeld gut durch.
Kleine Ziele setzen
Überfordert Euch nicht selbst, indem Ihr Eure Ziele zu hoch steckt oder gleich mehrere Vorsätze fasst. Setzt Euch stattdessen kleine Etappenziele. Denn erreichte Zwischenziele führen zu vielen kleinen Erfolgen mit Glücksmomenten, die helfen, am Ball zu bleiben.
Durch diese immer wiederkehrenden Glücksmomente wächst auch die Motivation. Dadurch fällt es leichter, sein eigentliches, großes Ziel zu erreichen. Nach und nach steigert Ihr Eure eigene Leistung und entwickelt Euch weiter.
Vorsätze konkret formulieren
Der gefasste Vorsatz sollte sich gut in den Alltag integrieren und umsetzen lassen. Wichtig: konsequent am Ball bleiben und sich selbst motivieren. „Das gelingt am besten, wenn das Ziel so konkret wie möglich formuliert und in kleinere Schritte unterteilt ist. Denn Teilerfolge motivieren, weiter durchzuhalten“, rät Dr. Susanne Kloeppel-Wirth von den Barmenia Versicherungen.
Wenn Ihr beispielsweise abnehmen möchtet, reicht der Vorsatz „Ich will schnellstmöglich abnehmen“ nicht aus. Er ist zu unkonkret, um erfolgreich umgesetzt werden zu können. Sinnvoller ist es, zu überlegen, wie viele Kilos Ihr in welchem Zeitraum mit welcher Diät abnehmen möchtet. Oder statt Euch vorzunehmen „Ich mache mehr Sport“, ist es erfolgsversprechender, wenn Ihr Euch vornehmt, zweimal wöchentlich zum Krafttraining zu gehen.
Überlegt, wie Ihr Euer Ziel am besten erreichen könnt und formuliert für Euch selbst eine Methode, die sich gut in Euren Alltag integrieren lässt. Habt Ihr Euren Vorsatz gut durchdacht, könnt Ihr Euch auch einen Monats- oder Jahresplan erstellen.
Verbündete suchen
Vor allem, wer aktiver werden und mehr Sport treiben will, sollte sich mit Anderen zusammentun und sich regelmäßig zum Trainieren treffen. Das schafft Verbindlichkeiten und erhöht die Hürde, das Training ausfallen zu lassen.
In der Gruppe fällt es oftmals leichter, den guten Vorsätzen treu zu bleiben. Aus diesem Grund solltet Ihr Euch unbedingt überlegen, einem Verein oder Sport-Treff beizutreten:
- Die regelmäßigen Termine verpflichten dazu, auch dann hinzugehen, wenn man eigentlich keine Lust hat. So fällt es schwerer, aufzugeben.
- Ist man einer Gruppe angeschlossen, in der alle Mitglieder ähnliche Absichten verfolgen, kann man sich gegenseitig motivieren.
- Zudem kann man sich in der Gruppe beweisen und zeigen, dass man mithalten kann.
Quelle: gesundheit.de
Von den eigenen Plänen erzählen
Es ist sinnvoll, Freunde und Familie in das geplante Vorhaben einzuweihen. Diese können Euch nicht nur Rückhalt geben und Euch bei der Umsetzung unterstützen - Die Zielerreichung fällt schon alleine dadurch leichter, dass Andere davon wissen. Denn die Motivation steigt, wenn man im Hinterkopf hat: „Ich werde es euch beweisen“.
Je mehr Leute von Euren Plänen wissen, desto schwerer fällt ein Rückzieher und der eigene Stolz treibt einen fast automatisch zum Weitermachen an.
Sofort mit der Umsetzung anfangen
Ebenfalls wichtig: Sofort anfangen. Ansonsten tritt oft die 72-Stunden-Regel ein, die besagt, dass Projekte, die nicht innerhalb von drei Tagen gestartet werden, meist in Vergessenheit geraten. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass uns die Bedeutung einer Idee umso geringer erscheint, je länger wir ihre Umsetzung hinausschieben. Nach einigen Tagen attestiert uns unser Unterbewusstsein, dass das Vorhaben nicht so wichtig sein kann.
Um das zu vermeiden, solltet Ihr Euer Vorhaben direkt in die Tat umsetzen. Anschließend gilt es, besonders in den ersten Wochen die Zähne zusammen zu beißen, bis nach einiger Zeit der hilfreiche Gewohnheitseffekt eintritt.
Alternativen statt strikte Verbote
Statt Euch selbst mit Verboten einzuschränken, solltet Ihr lieber nach angenehmen Alternativen suchen. Wenn Ihr zum Beispiel auf das abendliche Glas Rotwein verzichten wollt, könnt Ihr es etwa durch eine schöne Tee-Zeremonie ersetzen.
Hilfreich sind auch konkrete Wenn-dann-Formulierungen: „Wenn ich einen Fernsehabend auf der Couch verbringen will, mache ich vorher einen langen Spaziergang.“ Irgendwann sind beide Aktionen dann wie selbstverständlich miteinander verknüpft.
Belohnungen zwischendurch
Kleine Belohnungen nach Etappensiegen steigern die Motivation und helfen dabei, Disziplin zu entwickeln. So gönnt Euch etwas, zum Beispiel einen neuen Lippenstift, sobald Ihr einige Kilos verloren habt – auch, wenn das Wunschgewicht noch nicht erreicht ist. Oder belohnt Euch nach einem Monat Zigarettenentzug mit einen Besuch in einem schönen Restaurant.
Nicht zu viele Vorsätze
Zu viel Verzicht auf einmal ist eher kontraproduktiv. Deswegen solltet Ihr Euch erst einmal auf einen Vorsatz konsequent konzentrieren. Wenn Ihr diesen routiniert umgesetzt habt, kann der nächste Vorsatz an die Reihe kommen. Beispielsweise ist es sicherlich nicht zielführend, auf Schokolade zu verzichten, während Ihr mit dem Rauchen aufhören wollt.
Nicht unterkriegen lassen
Bei allen Plänen und Zielen solltet Ihr aber nie zu streng mit Euch sein, wenn etwas nicht so funktioniert wie vorgesehen. Bei Misserfolgen ist es ratsam, die selbst gesetzten Ziele noch mal kritisch zu prüfen und bei Bedarf anzupassen. Dann fällt es meist leichter, durchzustarten.
Den richtigen Umgang mit einem Misserfolg solltet Ihr Euch schon im Vorfeld überlegen. Seht eine Krise immer auch als Chance an und findet heraus, wieso Ihr gescheitert seid. Vielleicht müsst Ihr auch das Ziel als solches hinterfragen oder Eure Methodik ändern.
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