Bitte deaktivieren Sie Ihren Ad-Blocker

Für die Finanzierung unseres journalistischen Angebots sind wir auf die Anzeigen unserer Werbepartner angewiesen.

Klicken Sie oben rechts in Ihren Browser auf den Button Ihres Ad-Blockers und deaktivieren Sie die Werbeblockierung für . Danach können Sie gratis weiterlesen.

Lesen Sie wie gewohnt mit aktiviertem Ad-Blocker auf
  • Jetzt für nur 0,99€ im ersten Monat testen
  • Unbegrenzter Zugang zu allen Berichten und Exklusiv-Artikeln
  • Lesen Sie nahezu werbefrei mit aktiviertem Ad-Blocker
  • Jederzeit kündbar

Sie haben das Produkt bereits gekauft und sehen dieses Banner trotzdem? Bitte aktualisieren Sie die Seite oder loggen sich aus und wieder ein.

Vitamin D und Kalzium

Gegen Osteoporose: Mit dieser Ernährung stärken Sie Ihre Knochen

Osteoporose kann man vorbeugen, indem man sich richtig ernährt.
+
Osteoporose kann man vorbeugen, indem man sich richtig ernährt.

Wer an Osteoporose leidet, der muss mit ausreichend Kalzium und Vitamin D versorgt werden. Wie Sie diese Nährstoffe zu sich nehmen können, erfahren Sie hier.

  • Kalzium als Nährstoff für starke Knochen ist bekannt - ein Mangel kann dagegen Osteoporose verursachen.
  • Vitamin D* dagegen haben viele noch nicht ausreichend auf dem Schirm.
  • Durch welche Nahrungsmittel Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, lesen Sie im Überblick.

Das sind die Symptome bei Osteoporose - und wie sie behandelt wird

"Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, die sich in einer Verminderung bzw. dem Verlust von Knochensubstanz und -struktur und damit erhöhter Bruchanfälligkeit äußert. Der Begriff leitet sich ab von alt-griech. osteon = Knochen, porös bedeutet durchlässig, löcherig." So lautet die Definition von Osteoporose laut dem Portal Osteoporose Deutschland.

In Deutschland leiden Schätzungen zufolge zwischen sechs und acht Millionen Menschen an Osteoporose, vorwiegend sind Frauen über 60 Jahre betroffen. Wer jedoch in seiner Jugend größtmögliche Knochenmassen aufbaut, der kann Osteoporose im Alter vorbeugen.

Lesen Sie hier: So purzeln die Pfunde: Mit Intervallfasten in einer Woche fünf Kilo abnehmen.

Diese Kalzium-reichen Lebensmittel beugen Osteoporose vor

Kalzium ist ein Mineral, das der Körper täglich für viele Funktionen benötigt. Kalzium ist für die Festigkeit der Knochen und Zähne zuständig, sorgt dafür, dass das Herz funktioniert und ist zudem gut für Nerven und Blutgerinnung.

Laut Studien nimmt jedoch die Mehrheit der Bevölkerung zu wenig Kalzium zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier pro Tag

  • 500 Milligramm für Säuglinge,
  • 600 bis 1100 Milligramm für Kinder und Jugendliche je nach Altersgruppe,
  • 1000 Milligramm für Erwachsene und
  • 1200 Milligramm für Schwangere und stillende Mütter.

Wird der Körper nicht mit genügend Kalzium versorgt, zieht er sich Vorräte aus den Knochen, um damit andere Bereiche zu versorgen. Den Konchen wird auf diese Weise Kalzium entzogen. Dies kann zu Osteoporose führen. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, den täglichen Bedarf an Kalzium zu decken.

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, beugen Osteoporose vor. Das sind unter anderem folgende:

LebensmittelgruppeLebensmittel
MilchprodukteMilchKäse,JoghurtHüttenkäse
Grünes GemüseKohlGrünkohlBrokkoli
FischLachsSardinen
NüsseMandelnParanüsse
Obstgetrocknete Feigen
Weitere LebensmittelOrangensaftKalziumhaltige GetränkeGetreide

Lesen Sie hier: Gefährlicher Vitamin-Mangel - Stiftung Warentest mit klarer Ansage: Diese Menschen sind gefährdet.

Vitamin D beugt Osteoporose vor

Auch Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der Osteoporose vorbeugen kann. Denn es trägt wesentlich zur Verbesserung der Kalziumaufnahme im Körper bei. "Vitamin D ist notwendig , damit das zugeführte Kalzium im Darm optimal aufgenommen wird", heißt es dazu auf Osteoporose Deutschland. Zudem sorgt Vitamin D auch dafür, dass das Kalzium im Körper bleibt und nicht sofort wieder über die Nieren ausgeschieden wird.

Vitamin D gelangt vor allem über Sonnenlicht in den Körper. Hierzu sollte man ausreichend Sonnenlicht tanken. Pro Tag reicht dazu schon, wenn man je nach Hautton in der Mittagszeit zehn bis zwanzig Minuten spazieren geht.

Auch über Nahrung kann Vitamin D in den Körper gelangen. Folgende Lebensmittel liefern dem Körper Vitamin D:

  • Hering
  • Lachs
  • Aal
  • Milch (nur geringe Mengen an Vitamin D enthalten)

Auch interessant: Vorsicht: Zu wenig Vitamin D macht Sie krank.

sca

Zehn Snacks, die Sie bei Ihrer Diät unterstützen – und Heißhunger vorbeugen

dunkle Schokolade
Wer glaubt, während einer Diät auf Schokolade verzichten zu müssen, der irrt. Edelbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil stoppt Süß-Gelüste - und weil sie so gehaltvoll schmeckt, schafft man auch nur ein bis zwei Stück anstatt die ganze Tafel zu verspeisen. © Karen Kaspar/Imago
Frau sitzt auf dem Sofa und isst Erdbeeren
Obst ist dank seiner vielen Vitamine und Nährstoffe sehr gesund. Dennoch sollten Sie davon nicht zu viel essen - wegen des vielen natürlichen Fruchtzuckers. Stattdessen sollten Sie lieber zu zuckerarmen Früchten wie Beeren, Pflaumen, Grapefruit oder Orangen greifen. © Tanya Yatsenko/Imago
Apfel
Ein Apfel am Tag - und Du brauchst keinen Arzt: So lautet das bekannte englische Sprichwort. Die Vorteile des heimischen Obstes: Der enthaltene Ballaststoff Pektin hat sättigende Wirkung und hält den Blutzucker konstant, was Heißhungerattacken vorbeugt.  © Martin Wagner/Imago
Getrocknete Apfelringe
Auch Trockenobst eignet sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch. Jedoch ist Trockenobst in der Regel zuckerhaltiger als frisches Obst, weshalb Sie es in Maßen essen sollten.  © Ute Grabowsky/Imago
Tomate-Mozzarella-Salat
Tomaten enthalten Vitamin A, B1, B2, C und E. Mozzarella zählt zu den kalorienarmen Käsesorten. Gemischt zu einem leckeren Tomate-Mozzarella-Salat macht sich die Kombi auch gut als gesunde Zwischenmahlzeit.  © Marko Volkmar/Imago
Silberne Schüssel mit Joghurt und Obst
Eiweißhaltige Speisen halten lange satt und versorgen den Körper mit wertvollen Mineralstoffen wie Kalzium. Joghurt etwa zählt zu den Lebensmitteln, die sich auch als Snack für zwischendurch eignen. Wer frisches Obst dazu gibt, sorgt für eine fruchtige Note.  © Imago
Nüsse auf einem Tisch
 © kvkirillov/Imago
Mann hält Walnüsse in der Hand
Walnüsse sind gute Magnesium-Lieferanten. 100 Gramm enthalten rund 130 Milligramm.  © Imago
Kräuterquark
Anstatt abends vor dem Fernseher schwach zu werden und alle guten Diätvorsätze über Bord zu werfen, sollten Sie besser zu einem fettarmen Hüttenkäse- oder Kräuterquarkdip mit Gemüsesticks greifen. Das hat weniger Kalorien - und schmeckt trotzdem lecker. © Andre Bonn/Imago
Mann macht sich einen grünen Smoothie
Promis und Fitnessgurus schwören auf einen grünen Smoothie zum Frühstück oder als Snack zwischendurch - kein Wunder, schließlich macht er pappsatt und Sie können alles an Gemüse und spritzigen Früchten hineinmixen, wie es Ihnen gerade beliebt. Hauptbestandteile sind meist frischer Spinat, Gurke, Zitrone, Avocado und Minze. Zudem können Sie nach Geschmack noch zuckerarme Früchte wie Beeren oder Kiwis für etwas Süße hinzufügen. © Ivan Gener/Imago

*Merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerkes.

Kommentare